Sıvı Tüketmek Konsantrasyonu Arttırır mı?

Her birimizin neredeyse okul hayatının her evresinde birçok şekilde duyduğu bilimsel bir cümle vardır: İnsan vücudunun 3/4’ü sudan oluşur. Yaş ve cinsiyet gibi faktörleri bu denkleme kattığımızda %42-75 gibi bir aralık karşımıza çıkar. Ortalama olarak yetişkin ve sağlıklı bir insan vücudunun %59’u sudur.

Suyun yaşam için ne kadar önemli olduğuna şüphesiz ki günümüzde herkes aşinadır. Bu yazıda suyun bilişsel (konsantrasyon, hafıza, kapasite vb.) duruma olan etkisini sorgulasak da; bu değerli maddenin neden bu kadar önemli olduğunu ifade edebilmek için genel işlevlerini sıralamak gerekir:

  • Taşıma: Yediğimiz besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması,
  • Hormon ve enzim: Hücrelerde yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşması,
  • Koordinasyon/Denge: Hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin çalışması,
  • Boşaltım: Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması,
  • Isı Denetimi: Vücut ısısının denetiminin sağlanmasıdır.

Günlük sıvı ihtiyacı sadece içilen sudan karşılanmaz. Gün içerisinde tükettiğimiz besinlerin içerisinde bulunan görünür/görünmez su, “sıvı” olarak tanımlanır ve günlük sıvı gereksiniminin karşılanmasında içilen su ile birlikte besinlerin içindeki su da etkilidir. Örnek verecek olursak, sebze ve meyvelerin yaklaşık % 85-90’ı, bir su bardağı sütün %90’ı sudur.

Hücrelerimizin yaşamsal faaliyetlerini yerine getirebilmesi vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Bu dengenin korunmasına “hidrasyon” denir. Bu kelimeye bu yazıda sıkça rastlayacaksınız diye ifade edeyim: Hidrasyon, solunum yoluyla, idrarla, terle ve dışkı ile kaybedilen su miktarının; içilen su, içecekler ve yiyecekler ile yerine konmasıyla sağlanır. Yani giden suyu yerine koymaktır, dengedir özetle…

Bu kısımda sürekli yanılgıya düşülen bir noktaya hemen değinmek isterim. Pek çok kişi sıvı olmasından ötürü çay ve kahveyi gün içinde çokça tüketip bu tip içecekleri ‘su’ ile eşdeğer görerek günlük sıvı ihtiyaçlarını karşıladıklarını düşünmektedir. Oysa kahve ve çayın fazla tüketilmesi sıvı ihtiyacını karşılamamakta hatta diüretik etkilerinden ötürü idrarınızı artırarak sıvı dengenizi bozmaktadırlar. Çay ve kahveyi çok içmek demek suya daha fazla ihtiyacınız olması demektir.

Hidrasyonu tanımladıktan sonra tam tersi olan dehidrasyonu da açıklayıp konsantrasyon ve sıvı ilişkisi konusuna giriş yapalım. Dehidrasyon, vücudun çok fazla sıvı kaybetmesiyle oluşan genel durumdur. Dehidrasyonun kaybedilen sıvı miktarıyla orantılı olarak hafif, orta ve ağır dereceleri vardır.

Dehidrasyonun bilişsel durum ve konsantrasyona olan etkisinin araştırıldığı çalışmalardan bahsetmeden önce çalışmalardaki oranları daha iyi anlamladırabilmeniz için ufak bir örnek vereceğim. Sözgelimi 80 kg ağırlığında sağlıklı bir erkek düşünelim. Bu kişinin vücut bileşiminin %60’ının su olduğu bilgisiyle toplam vücut sıvısının 48 litre olduğunu bulabiliriz. Toplam 48 litre suyun %3 gibi bir dehidrasyona uğraması vücuttan 1.5 litre suyun kaybedilmesi anlamına geliyor ki bu oranla birlikte konsantrasyon bozukluğunun başladığı klinik olarak kanıtlanmıştır.

Klinik gözlemlerle dehidrasyon vakalarının zihin bulanıklığı ve dalgınlığa sebep olduğunu kanıtlansa da literatürdeki birçok çalışmada vücuttaki toplam suyun %1 kaybına denk olan hafif dehidrasyonun, bilişsel (mental) fonksiyonun azalmasına sebep olmadığı gösterilmiştir.  Lieberman’ın araştırma yazısında yer alan bir ifadeye göre dehidrasyonun bilişsel duruma olan ilk olumsuz etkisi, su kaybının vücuttaki toplam suyun %1,5 ine eşit olduğu anda tespit edilmiştir. Genel olarak mental tüm olumsuz etkilerin belirgin olarak, toplam vücut sıvısının %2.6 sından daha yüksek dehidre olduğu durumlarda açığa çıktığı gösterilmiştir.

Son yıllarda Lieberman yaptığı çalışmalarla az miktarda dehidrasyonun sağlıklı insanlarda beyni etkileyebildiği ve mental fonksiyonları düşürebildiği gösterilmiştir. ‘Anlık’ hafif dehidrasyonun (%1 sıvı kaybı-0.5 litre kayıp) konsantrasyonu direkt etkilemediğini bilsek de, sürekli devam eden hafif derecede dehidrasyon sonucunda yorgunluğun arttığı ve dinçliğin azaldığı rapor edilmiştir. 37 saat sıvı kısıtlamasının yapıldığı bir dehidrasyon çalışmasında gönüllülerin toplam vücut sıvısının %2.7 sine denk gelen sıvı kaybının baş ağrısı, yorgunluk, dinçlik seviyesinde düşüş ve konsantre olmakta büyük güçlük çekme gibi belirtileri tetiklediği gösterilmiştir. Aynı zamanda bu dehidrasyon seviyesinin dinçlik ve ruh durumunun korunması için çalışan dengeleyici mekanizmaların sınırlarını zorladığını da rapor edilmiştir.

Hafif dehidrasyonun sağlıklı insanlarda öncelikli olarak mental fonksiyonları etkilememesi işte bu dengeleyici mekanizmalara bağlanabilir. Sağlıklı insanların suyu kullanma verimleri iyidir, güçlü mekanizmalarının koruyuculuğundan/dengesinden ötürü hayati dehidrasyon yaşamazlar ve ihtiyaç duyduklarında su içerler. Oysa sağlıklı bile olsalar hassas grup olarak nitelendirdiğimiz gebe, yaşlı, bebek ve işçi sınıfının hafif dehidrasyon durumunda mental fonksiyonlarının ne kadar etkilendiğini kesin olarak söyleyemeyiz.

Dehidrasyonu sebep olan faktörlerle birlikte inceleyen çeşitli çalışmalar da bulunmaktadır.  Egzersiz ve sıcaklık artışı en iyi bilinen dehidrasyon sebepleridir. Birçok mental fonksiyon çalışmasında yüksek egzersiz ve yüksek ısı kombinasyonuna maruz kalmanın hızla ciddi bir dehidrasyon meydana getirdiği kanıtlanmıştır. İleri derecede dehidrasyon zayıflamış mental işlevler ile nihayetinde koma ve ölüme sebep olabilir.

Spor ve  egzersizdeki durumumuz, günlük aktivite ve etkinliklerimiz birçok açıdan; bilişsel fonksiyon, mental hız, etki-tepki durumu ve/veya motor kontrolünü  kapsar. Sporcularda da dehidrasyon seviyesi egzersiz boyunca %3’ün üzerindeyse dinlenme durumunda da olsalar ruhsal mod ve mental durum olumsuz etkilenir.

Yaşları 20-25 arasında değişen 11 sağlıklı genç erkekle yapılan kapsamlı bir çalışmada ortam sıcaklığı 45 derece nem oranı %30’ken kısa bir süre sonra dehidrasyon etkilerinin %1 ila %4 arasında artış gösterdiği görülmüştür. Bu çalışmanın uzantısı olarak devam eden bir dizi çalışmada %2-4 dehidrasyonda tüm bulguların kötüleştiği gözlenmiştir. Yüksek sıcaklığın ani etkilerini önlemek için, hafif dehidrasyon için; orta derecede egzersiz ve orta derecede ortam ısısı gerekir.  Cian ve arkadaşları da benzer şekilde sıcaklık ve egzersize bağlı dehidrasyonu sistematik olarak karşılaştırdıklarında benzer sonuçlar ve benzer dehidrasyon seviyesi olduğunu farketmişlerdir. Dahası sıvı kaybının hızı da performansta önemli rol oynadığı gözlenmiştir. Cian ve Gopinathan dehidrasyondan 0.5-2 saat sonraki mental performansı test etmişler ve su kaybından sonraki mevcut performans seviyesine ulaşılabilinmesi için 28 saatin üzerinde vakit geçmesi gerektiği bulmuşlardır. Dehidrasyonun hemen ardından öncelikle kısa dönemli bellekte düşüş görülmüş ve belleğin eski  bazal seviyesine dönmesi su alımından 3.5 saat sonra gerçekleşmiştir.

Tüm bu çalışmalara göre bu dehidrasyonun egzersiz ve diğer aktiviteler için motivasyonu etkileyebileceğini söyleyebiliriz . Dehidrasyon durumunda atletlerin de dahil olduğu büyük bir güruh için ruh halini ve konsantrasyonun aynı şekilde düştüğünü Armstrong gibi Szinnai de kanıtlamıştır. Ek ve farklı bir not olarak, Armstrong çalışmalarında aktivite için gereken enerji ihtiyacının dehidrasyonla arttığını gözlemlemiştir.

Özetle günde 1,5-2 litre su kaybının günlük hayatta ve her grup için tahmin edemeyeceğimiz kadar verim düşüklüğüne sebep olduğu ve her grubun kendi günlük sıvı ihtiyacını karşılaması gerektiğinin önemini vurgulayan pek çok çalışma bize suyun ne kadar önemli olduğunu her seferinde kanıtlamaktadır.

 

Paylaş: